Kita disuruh minum air sebelum makan. Ini adalah aturan emas pengelolaan berat badan. Minumlah air, merasa kenyang, makan lebih sedikit. Logikanya sederhana, bukan?
Salah.
Penelitian baru menunjukkan hal sebaliknya mungkin benar. Sebuah tinjauan baru-baru ini menantang asumsi lama bahwa hidrasi membatasi nafsu makan saat makan. Faktanya, minum air mungkin membuat Anda makan lebih banyak. Sementara itu, penelitian lain menemukan bahwa salsa pedas, yang seringkali ditakuti oleh mereka yang mencoba menurunkan berat badan, ternyata mengurangi asupan camilan hingga hampir sepertiganya.
Mengapa Air Gagal Sebagai Alat Kekenyangan
Saran untuk menghidrasi untuk mengendalikan berat badan ada dimana-mana. Sebuah studi pada tahun 2019 terhadap lebih dari 48.000 peserta menemukan bahwa ini adalah strategi penurunan berat badan terpopuler ketiga, setelah pengurangan makanan secara umum dan olahraga. Orang-orang mempercayainya secara intuitif. Mereka mengira air meregangkan lapisan perut. Mereka menganggap distensi sama dengan kepenuhan.
Namun Profesor Paige Cunningham dari Cornell University mengatakan biologi tidak mendukung hal tersebut.
“Ada nasihat yang tersebar luas bahwa jika Anda minum air, itu akan membuat Anda kenyang,” kata Cunningham. “Tetapi air dikosongkan dengan cepat dari perut. Kemungkinan besar air tersebut tidak membuat kita kenyang dalam waktu yang lama.”
Sebaliknya, air bertindak sebagai pelumas. Ini mempercepat proses mekanis makan. Ini juga mencegah mulut kering yang dapat mengganggu kenikmatan rasa. Hasilnya? Anda makan lebih cepat. Dan ketika Anda makan lebih cepat, Anda mengonsumsi lebih banyak.
Penalti Peralihan
Untuk mengujinya, peneliti menganalisis data dari dua percobaan crossover. Orang dewasa di laboratorium makan siang dalam jumlah besar—baik cabai sapi atau ayam tikka masala—dengan 450 gram air. Makanannya bervariasi dalam tingkat kepedasan. Kamera merekam setiap tegukan dan setiap gigitan.
Pengkodean mengungkapkan pola yang jelas. Untuk setiap tambahan 100 gram (sekitar 3,4 ons) air yang dikonsumsi, peserta makan sekitar 39 gram lebih banyak makanan. Itu berarti tambahan 49 kalori, sebagian besar tidak disengaja.
Tindakan bolak-balik lebih buruk. Setiap peralihan tambahan dari sesuap makanan ke seteguk air dikaitkan dengan makan 4,4 gram lebih banyak. Mengapa? Mungkin karena jeda berirama mendorong waktu makan yang lebih lama dan kurang penuh perhatian. Atau mungkin pelumasan hanya membuat makanan lebih mudah meluncur ke bawah, sehingga mengurangi isyarat umpan balik alami.
“Air dapat meningkatkan jumlah makan kita, memberikan pelumasan yang dapat mempercepat makan,” kata Cunningham.
Rempah Memperlambat Anda
Jika air tidak menghentikan Anda untuk makan, bisakah panas?
Dalam penelitian terkait yang diterbitkan dalam Kualitas dan Preferensi Makanan, 49 orang dewasa ditawari keripik tortilla dengan salsa ringan atau pedas seminggu sekali selama dua minggu. Hanya kandungan cabai rawitnya yang berubah. Chipnya tetap sama.
Hasilnya sangat mengejutkan. Versi pedas mengurangi total asupan camilan sebesar 28%. Penurunan ini termasuk salsa itu sendiri, tetapi yang terpenting, itu juga termasuk keripiknya. Peserta makan 30% lebih lambat dengan salsa pedas.
Para peneliti menduga panas adalah penyebabnya. Capsaicin memicu sensasi yang memperlambat pengunyahan. Makan lebih lambat menyebabkan sinyal kenyang lebih awal mencapai otak. Ini adalah penghambat konsumsi secara alami.
Yang penting, asupan air saat ngemil tidak berubah berdasarkan tingkat kepedasan. Hal ini mengesampingkan anggapan bahwa orang-orang hanya minum lebih banyak air karena rasanya pedas, sehingga merasa lebih kenyang. Pengurangan ini didorong oleh rempah-rempah yang memperlambat laju makan itu sendiri.
Kesimpulan Praktis
Ilmu pengetahuan di sini bersifat spesifik. Kita berbicara tentang analisis sekunder dari studi crossover acak di mana partisipan mengonsumsi makanan berat dan gurih di lingkungan laboratorium yang terkontrol. Kehidupan nyata lebih berantakan. Namun mekanismenya jelas.
Air membersihkan perut dengan cepat. Ini membantu mekanisme menelan lebih dari sekedar sinyal kenyang. Jika Anda mencari cara untuk mengurangi porsi secara alami, tip lama “minum segelas air” mungkin merugikan Anda karena membuat makanan lebih cepat melewati radar Anda.
Di sisi lain, menambahkan makanan hangat pada rutinitas camilan Anda bisa menjadi alat perilaku yang nyata. Ini memaksa Anda untuk berhenti sejenak. Ini mengubah tempo konsumsi. Ini berhasil.
Jadi, apakah air membuat Anda kenyang? Secara teknis, tidak. Itu melewati. Tapi itu membuat Anda makan lebih banyak saat berada di sana.
Dan apakah makanan pedas mengganggu diet Anda? Belum tentu. Ini mungkin hanya membuat Anda makan lebih lambat, dan pada akhirnya makan lebih sedikit.
Pertanyaannya adalah apakah efek berbasis laboratorium ini bertahan ketika Anda sedang duduk di restoran yang ramai, stres, dan terganggu oleh telepon Anda. Mungkin tidak sekuat itu. Namun dasar fisiologis dari pengosongan lambung dan rasa kenyang yang spesifik secara sensorik tidak berbohong. Melumasi air. Rempah-rempah berhenti.
Mana yang lebih Anda percayai?
