Mówi się nam, że przed każdym posiłkiem powinniśmy pić wodę. To „złota zasada” kontroli wagi. Pij wodę, poczuj się pełny, jedz mniej. Logika wydaje się prosta, prawda?
Niepoprawnie.
Nowe badania sugerują co innego. Niedawny przegląd podważa panujące od kilkudziesięciu lat założenie, że nawodnienie hamuje apetyt podczas posiłków. Co więcej, picie wody może sprawić, że zjesz więcej. Tymczasem badanie towarzyszące wykazało, że pikantna salsa, często pogardzana przez osoby na diecie, zmniejsza spożycie przekąsek o prawie jedną trzecią.
Dlaczego woda nie sprawdza się jako narzędzie nasycające
Wszędzie można znaleźć porady dotyczące picia wody w celu kontrolowania wagi. Badanie przeprowadzone w 2019 roku na ponad 48 000 osób wykazało, że jest to trzecia najpopularniejsza strategia odchudzania, zaraz za ogólną redukcją kalorii i ćwiczeniami. Ludzie wierzą w to intuicyjnie. Wierzą, że woda rozciąga ściany żołądka i uważają, że rozciąganie jest równoznaczne z pełnią.
Jednak profesor Paige Cunningham z Cornell University twierdzi, że biologia tego nie potwierdza.
„Powszechnie panuje opinia, że woda wypełnia żołądek” – powiedział Cunningham. “Ale woda szybko opuszcza żołądek. Prawdopodobnie nie zapewnia uczucia sytości przez dłuższy czas.”
Zamiast tego woda działa jak środek smarny. Przyspiesza mechaniczny proces jedzenia. Dodatkowo zapobiega nieprzyjemnej suchości w ustach, która może zakłócać przyjemność smakową. Wynik? Jesz szybciej. A kiedy jesz szybko, spożywasz więcej kalorii.
Kara za zmianę
Aby to sprawdzić, naukowcy przeanalizowali dane z dwóch eksperymentów krzyżowych. Dorośli uczestnicy badania w warunkach laboratoryjnych jedli obfite posiłki – wołowinę chili lub kurczaka tikka masala – z 450 gramami wody. Poziom pikanterii potraw był zróżnicowany. Kamery rejestrowały każdy łyk i każdy kęs.
Analiza ujawniła wyraźny wzór. Na każde dodatkowe 100 gramów (około 3,4 uncji) wypitej wody uczestnicy zjadali około 39 gramów więcej jedzenia. To dodatkowe 49 kalorii, które w zasadzie zostały spożyte niezauważone.
Proces przełączania się tam i z powrotem był jeszcze gorszy. Każda dodatkowa zmiana między kęsem jedzenia a łykiem wody powodowała spożycie o 4,4 grama więcej jedzenia. Dlaczego? Być może rytmiczne przerwy przyczyniają się do dłuższego i bardziej nieświadomego jedzenia. Lub smarowanie po prostu ułatwia wydalanie pokarmu, redukując naturalne sygnały sytości.
„Woda może zwiększyć ilość spożywanego pokarmu, zapewniając nawilżenie, które przyspiesza proces jedzenia” – zauważył Cunningham.
Ostrość spowalnia
Jeśli woda nie powstrzyma Cię przed przejadaniem się, czy zrobi to gorączka?
W powiązanym badaniu opublikowanym w czasopiśmie Food Quality and Preference 49 uczestnikom raz w tygodniu przez dwa tygodnie podawano chipsy kukurydziane z łagodną lub ostrą salsą. Zmieniła się jedynie zawartość pieprzu cayenne. Same żetony pozostały niezmienione.
Wyniki były niesamowite. Wersja pikantna zmniejszyła ogólne spożycie przekąsek o 28%. Spadek ten dotyczył samej salsy, ale co ważne, dotknął także chipsów. Uczestnicy jedli o 30% wolniej z gorącą salsą.
Naukowcy podejrzewają, że winna jest gorączka. Kapsaicyna wywołuje uczucie, które spowalnia żucie. Powolne jedzenie powoduje, że sygnały sytości docierają do mózgu wcześniej. Jest to naturalny hamulec konsumpcji.
Należy zaznaczyć, że spożycie wody podczas przekąski nie różniło się w zależności od stopnia pikantności. Wyklucza to pogląd, że ludzie po prostu pili więcej wody ze względu na jej pikantność i dzięki temu czuli się pełni. Spadek wynikał właśnie z tego, że pikantność spowalniała tempo jedzenia.
Wnioski praktyczne
Nauka jest tutaj konkretna. Jest to analiza danych wtórnych z randomizowanych badań krzyżowych, w których uczestnicy spożywali ciężkie, sycące posiłki w kontrolowanych warunkach laboratoryjnych. Prawdziwe życie jest bardziej skomplikowane. Ale mechanizmy są jasne.
Woda szybko oczyszcza żołądek. Bardziej ułatwia mechanikę połykania niż sygnalizuje uczucie sytości. Jeśli szukasz sposobów na naturalne zmniejszenie porcji, stara rada „wypij szklankę wody” może działać na Twoją niekorzyść, powodując, że jedzenie zbyt szybko wyleci Ci z głowy.
Z drugiej strony, dodanie pikanterii do rutynowych przekąsek może być prawdziwym narzędziem behawioralnym. To powoduje, że robisz pauzę. Zmienia to tempo konsumpcji. To działa.
Czy woda naprawdę Cię napełnia? Technicznie nie. Ona jest w transporcie. Ale sprawia, że jesz więcej, gdy jest w żołądku.
Czy ostre jedzenie szkodzi Twojej diecie? Nie koniecznie. Może po prostu sprawić, że będziesz jeść wolniej, co ostatecznie doprowadzi do mniejszego spożycia pokarmu.
Pozostaje pytanie: czy te efekty wykryte w laboratorium pojawią się, gdy będziesz siedział w zatłoczonej restauracji, zestresowany i rozproszony przez telefon? Prawdopodobnie nie aż tak bardzo. Ale fizjologiczne podstawy ewakuacji pokarmu z żołądka i sytości specyficznej sensorycznie nie kłamią. Woda natłuszcza. Ostrość zatrzymuje się.
Któremu ufasz bardziej?
